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Cosa mangiare con la pressione alta
Pressione alta: cosa mangiare? L'ipertensione arteriosa si può abbassare seguendo un'alimentazione sana e povera di sodio. Scopri gli alimenti che abbassano la pressione sanguigna.

Pressione alta: cosa mangiare? Ecco i cibi che abbassano la pressione arteriosa!

La pressione alta è il principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. In Italia si stima che il 56% degli uomini e il 43% delle donne di età 35-79 anni soffrono di pressione alta. Seguire un’alimentazione sana non solo contribuisce a riportare i valori della pressione sanguigna nei limiti della norma, ma consente di mantenerli a livelli normali nel corso della vita. Ma per abbassare la pressione alta cosa mangiare? Andiamo a scoprire cosa mangiare con la pressione alta e i migliori cibi che abbassano la pressione.

Cos’è l’ipertensione?

Con il termine “ipertensione”, o pressione alta, ci si riferisce alla pressione del sangue contro le pareti delle arterie. Con il tempo, la pressione alta può provocare danni ai vasi sanguigni, che possono portare a malattie cardiache, malattie renali, ictus ed altri problemi. L’ipertensione è chiamata a volte il “killer silenzioso”, perché non dà sintomi e può quindi passare inosservata – e non curata – per anni.

Molti fattori di rischio per la pressione alta sono fuori controllo, come ad esempio l’età, la genetica, il sesso. Ma ci sono anche fattori che si possono “controllare”, come ad esempio l’esercizio e la dieta. Un’alimentazione che può controllare la pressione è ricca di potassio, magnesio e fibre ed è povera di sodio.

Continuate a leggere se volete scoprire quali sono gli alimenti che abbassano la pressione.

Pressione alta: cosa mangiare?

Ecco gli alimenti da inserire nella dieta quotidiana per abbassare la pressione.

1. Verdure

Il potassio aiuta i vostri reni a sbarazzarsi del sodio in eccesso attraverso le urine. Questo, a sua volta, abbassa i livelli della pressione sanguigna.

Le verdure, ricche di potassio, includono:

  • La lattuga
  • La rucola
  • Il cavolo
  • Le cime di rapa
  • I cavolfiori
  • Gli spinaci
  • La barbabietola
  • La bietola

Le verdure in scatola hanno spesso sodio aggiunto. Ma quelle congelate contengono tanti nutrienti quanti ne trovereste nelle verdure fresche e sono inoltre più semplici da conservare. Potete anche mixare queste verdure con banane e latte di mandorle per un succo gustoso e salutare!

2. Frutti rossi

I frutti di bosco, specialmente i mirtilli, sono ricchi di composti naturali chiamati flavonoidi. Uno studio ha scoperto che assumere questi composti potrebbe prevenire l’ipertensione ed aiutare ad abbassare la pressione.

I mirtilli, i lamponi e le fragole sono molto semplici da aggiungere all’alimentazione: potete infatti utilizzarli con cereali o muesli al mattino, o tenerli congelati in freezer per averli eventualmente a portata di mano per preparare un dessert.

3. Barbabietole rosse

Le barbabietole sono ricche di ossido nitrico, che può aiutare ad aprire i vasi sanguigni e ad abbassare la pressione. I ricercatori hanno inoltre scoperto che i nitrati presenti nel succo delle barbabietole abbasserebbero la pressione solamente nel giro di 24 ore.

Potete ricavare e bere il succo delle barbabietole oppure cucinarle e mangiare l’intera radice. La barbabietola è deliziosa se arrostita o aggiunta a fritture e stufati. Potete anche farle a patatine! Fate attenzione quando maneggiate le barbabietole, perché il loro succo può macchiare mani e vestiti.

4. Latte scremato e yogurt

Il latte scremato è un’ottima fonte di calcio ed è povero di grassi. Entrambi gli aspetti sono importanti se state seguendo un’alimentazione – o una dieta – atta ad abbassare la pressione. Potete anche optare per lo yogurt, se non amate il latte.

Secondo l’American Heart Association, per le donne che mangiano cinque o più porzioni di yogurt a settimana ci sarebbe un rischio del 20% in meno di sviluppare ipertensione.

Provate ad aggiungere allo yogurt del muesli, delle mandorle o della frutta, per avere ulteriori benefici. Quando comprate lo yogurt, assicuratevi di controllare che non abbia zuccheri aggiunti. Meno zuccheri ha, meglio è!

5. Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono la chiave per avere in un’unica soluzione: un concentrato di fibre, pochi grassi e poco sodio! Mangiare dei fiocchi d’avena, o del porridge, a colazione è un ottimo modo per iniziare carichi la giornata.

Anche i porridge preparati la sera prima vanno benissimo per la colazione seguente, per prepararli basta immergere mezza tazza di fiocchi d’avena e mezza tazza di latte di mandorle in una tazza. La mattina, mescolate ed aggiungete dei frutti rossi, del muesli e della cannella per dargli gusto.

6. Banane

Mangiare alimenti ricchi di potassio è sicuramente meglio di prendere integratori. Tagliate una banana ed aggiungetela ai vostri cereali o al vostro porridge, se volete una bella scorpacciata di potassio. Potreste anche portarne una con voi, per una colazione veloce o come snack di metà mattina.

7. Salmone, sgombro e pesci ricchi di omega-3

I pesci sono un’ottima fonte di proteine magre. I pesci grassi come lo sgombro ed il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3 che possono aiutare ad abbassare la pressione, a ridurre le infiammazioni e ad abbassare i trigliceridi. Oltre a queste fonti, la trota contiene vitamina D: sono pochi gli alimenti che contengono questa speciale vitamina, che è anche in grado di abbassare la pressione.

Uno dei benefici del preparare il pesce è che è semplice da insaporire e da cucinare. Se volete provare, mettete una fetta di filetto di salmone in della carta forno e conditela con spezie, limone ed olio d’oliva. Infornate in forno preriscaldato a 220° per 12-15 minuti.

8. Semi da mangiare

I semi non salati sono ricchi di potassio, magnesio ed altri minerali conosciuti per essere in grado di abbassare la pressione. Godetevi un pugno di semi di girasole o di zucca, per esempio, come snack tra un pasto e l’altro.

9. Aglio ed altre erbe

Uno studio ha evidenziato che l’aglio può aiutare a ridurre l’ipertensione, aumentando la quantità di ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico favorisce la vasodilatazione – cioè l’apertura delle arterie – per ridurre la pressione sanguigna.

Aggiungere alla vostra alimentazione gustose spezie può anche aiutarvi a diminuire l’assunzione di sodio. Esempi di erbe e spezie che potreste iniziare ad utilizzare sono: il basilico, la cannella, il timo, il rosmarino ed altre ancora.

10. Cioccolato fondente

Uno studio del 2015 ha scoperto che mangiare il cioccolato fondente è associato ad un minore rischio di malattie cardiovascolari. Lo studio suggerisce che mangiando 100 grammi al giorno di cioccolato fondente si ha un minore rischio di disturbi cardiovascolari.

Il cioccolato fondente contiene oltre il 60% di cacao e ha meno zucchero rispetto al cioccolato classico. Potete aggiungere il cioccolato fondente allo yogurt, oppure mangiarlo con alcuni frutti rossi per un gustoso e salutare dessert.

11. Pistacchi

I pistacchi abbassano la pressione riducendo la resistenza vascolare periferica – cioè il restringimento dei vasi sanguigni – ed abbassando la frequenza cardiaca.

Uno studio ha scoperto che una dieta che comprende una porzione di pistacchi al giorno aiuta ad abbassare la pressione.

Potete incorporare i pistacchi alla vostra alimentazione aggiungendoli al pesto, alle insalate o alle crostate, oppure semplicemente mangiandoli come snack.

12. Olio d’oliva

L’olio d’oliva è il tipico esempio di “grasso buono”. Contiene polifenoli, che sono composti che aiutano a combattere le infiammazioni e ad abbassare la pressione.

L’olio d’oliva può aiutarvi se state seguendo la dieta DASH (leggete più sotto se volete saperne di più al riguardo), perché rappresenta le due-tre porzioni di grasso che si dovrebbero assumere ogni giorno. È anche un’ottima alternativa all’olio di canola, al burro, o ai dressing per insalata venduti al supermercato.

13. Melograno

Il melograno è un gustoso e salutare frutto che potete godervi così com’è oppure fatto a succo. Uno studio ha affermato che bere un bicchiere di succo di melograno al giorno per quattro settimane aiuta ad abbassare la pressione.

Il succo di melograno è ottimo per una buona colazione. Assicuratevi di controllare il contenuto di zucchero contenuto nei succhi da supermercato, in quanto gli zuccheri aggiunti possono annullarne tutti i benefici.

La dieta DASH e gli alimenti che abbassano la pressione

I consigli alimentari per abbassare la pressione, secondo la dieta DASH (Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione) includono: ridurre l’assunzione di grasso, sodio ed alcol. Seguire la dieta DASH per due settimane può fare abbassare la vostra pressione sistolica (cioè il numero posto in alto in un esame della pressione) di 8-14 punti.

Tra i pasti suggeriti dalla dieta DASH troviamo:

Alimenti porzione al giorno

  • Sodio: non più di 2.300mg per una dieta tradizionale e non più di 1.500mg per una dieta povera di sodio.
  • Latticini (con pochi grassi): da 2 a 3.
  • Grassi buoni (avocado, olio di cocco, ghee): da 2 a 3.
  • Verdure: da 4 a 5.
  • Frutta: da 4 a 5.
  • Noci, semi e legumi: da 4 a 5.
  • Carne magra, pollo e pesce: 6.
  • Grani interi: da 6 a 8.

In generale dovreste mangiare più fonti proteiche povere di grassi, più grani interi e molta frutta e verdura. Le linee guida della DASH suggeriscono inoltre di mangiare più alimenti ricchi di potassio, calcio e magnesio. Le linee guida raccomandano anche non più di:

  • Cinque porzioni di dolci a settimana
  • Un drink per le donne
  • Due drink per gli uomini

Uno studio ha scoperto che una dieta DASH ricca di grassi (buoni) ha lo stesso effetto della dieta DASH classica sull’abbassamento della pressione. Un altro studio ha osservato i risultati di 17 studi e ha scoperto che la dieta DASH riduce di 6.74 mm Hg la pressione sistolica e di 3.54 mm Hg la pressione diastolica.

Conclusione finale

Attraverso una dieta “buona” per il vostro cuore, potete ridurre i rischi di ipertensione e promuovere in generale una buona salute.

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